Составление хорошего плана упражнений

Беременность / Физические упражнения / Составление хорошего плана упражнений

Страница 1

Начало.

Лучше всего думать о хорошей форме до беременности, но никогда не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности,

Начинаем в спокойном темпе.

В первый день выполнения упражнения появится искушение пробежать 5 км или выполнить серию упражнений пополудню. Такой энтузиазм вначале кончается обычно болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может быть вообще опасно.

Конечно, если начать заниматься гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно.10 минут – на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений – достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если мы хотим как можно быстрей начать (и кончить~ упражнения. Однако, это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики, Это предотвращает слитком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они «холодные» особенно во время 6еремениоети). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетиксом, медленное плавание перед укоренным темпом – это основа безопасности. При разогревающих упражнениях не следует выполнять их аж «до предела», учитывая опасность повреждении расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями. Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Подъем таза

Исходная позиция. Выдох с одновременным придавливанием спины к полу. Вдох и расслабление мышц хребта. Повторяем пару раз. Упражнение можно выполнять в позиции стоя, опираясь на стену. В этом случае вдох - в момент вдавливания спины в стену. Управление в позиции стоя хорошо служит исправлению осанки и рекомендуется после четвертого месяца.

«Кошачья спина»

Это упражнение рекомендуется в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку позвоночника беременной маткой. Стать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник находятся на прямой линии. Изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц. Постепенное расслабление и возврат к исходной позиции. Повторяем пару раз.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20 – 30 минут упражнений, считая и разогревание, расслабляющие упражнения – каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

Нерегулярные упражнения (4 раза на первую неделю и ни разу – в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые будут делаться 3 – 4 раза в неделю. Если будет докучать усталость, не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость, и чтобы не потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

Упражнения следует делать всегда в определенную пору дня. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом. В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Можно также вместо того, чтобы отвозить старших детей в школу на машине, просто проводить их или выбраться к приятельнице (пешком). После легкого разогревания можно выбить пиль с ковров в течение 2О минут, придавая этим движением характер расслабляющих упражнений, соединив, таким образом, две работы. Вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа на прогулку. Без учета количества занятий, если только хочешь, всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.