Комплекс упражнений на группу мышц, несущих нагрузку во время родов

Беременность / Комплексы упражнений / Комплекс упражнений на группу мышц, несущих нагрузку во время родов

Упражнение №1 .

Руки вверх. Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги в стороны. Поднимите правую руку вверх, одновременно сделайте вдох. Потянитесь рукой выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы бока от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите 5—8 раз для каждой руки. Это упражнение облегчает боли в верхней части спины, снимает напряжение в плечах и шее.

Упражнение №2 .

Потягивания вперед. Исходное положение: встаньте на четвереньки, обопритесь согнутыми коленями и выпрямленными руками о пол. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ее. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе потянитесь туловищем вперед, пока не почувствуете напряжение в спине и животе. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Это упражнение растягивает мышцы живота и облегчает боли в спине.

Упражнение №3 .

Потягивание назад. Исходное положение: встаньте на четвереньки, колени разведены, руками обопритесь о пол. Приседая, старайтесь опустить ягодицы между стопами, не отрывая ладоней от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 8—10 раз. Это упражнение снимает боли в спине и тренирует мышцы бедер.

Упражнение №4 .

Покачивания у стены. Исходное положение: встаньте в двух шагах от стены лицом к ней, обопритесь об нее выпрямленными руками. Наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях по мере приближения к стене. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы ног, рук и груди. Повторите упражнение 10—20 раз. Оно тренирует спину, грудную клетку и руки, а также снимает напряжение с икроножных мышц.

Упражнение №5 .

Поднимание ног. Исходное положение: лягте на левый бок, левую руку положите под голову, а правую вытяните вперед и положите перед туловищем для сохранения равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена. Стопа должна быть согнута перпендикулярно ноге. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 8—10 раз на каждом боку. Если вам сложно выполнять его, то начинайте с подъемов согнутой в колене ноги, постепенно выпрямляя ее. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение №6 .

Растягивание бедер. Исходное положение: встаньте левым боком к спинке стула, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к животу, положите правую руку под правое колено. Согните спину и наклонитесь к правому колену, рукой подтягивая ногу к животу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, выпрямитесь и поставьте правую ногу на пол. Повторите это 5—8 раз с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение в спине и усиливает кровообращение в ногах.

Упражнение №7 .

Наклоны вперед. Исходное положение: сядьте на пол, левая нога вытянута в сторону, правая согнута в колене. Стопа правой ноги касается бедра левой. Старайтесь, чтобы колено правой ноги касалось пола. Наклонитесь вперед и пальцами левой руки дотянитесь до пальцев левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения 5—8 раз в каждую сторону. Таким образом растягиваются мышцы бедра.

Упражнение №8 .

Завершать занятие следует дыхательными упражнениями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите. Повторить 8—10 раз. Это упражнение помогает восстановить дыхание после занятий.